10 cosas que te impiden dormir y debes evitar

Dormir adecuadamente -es decir, el tiempo necesario y en el ambiente adecuado- es un factor al que usualmente le damos poca importancia. Sin embargo, la falta de sueño puede acarrear feos inconvenientes, desde un retraso en el desarrollo muscular hasta problemas en tu vida sexual. Incluso cuando queremos dormir bien, cometemos voluntaria o involuntariamente algunos errores que impiden que nuestro sueño sea profundo, continuo y reparador. He aquí una lista de los diez principales y cómo evitarlos.

1. Tomar líquidos antes de dormir

Suena simpático eso de tomarse una taza de té o de leche caliente antes de irse a dormir, pero es también una manera segura de asegurarte un viaje al baño durante la madrugada. Hay personas que sufren de “vejiga hiperactiva”, una condición médica causada por contracciones involuntarias de la vejiga y que también pueden sufrir de interrupción de su sueño. Para ambos casos, es mejor limitar la ingesta de líquido y de comida picante (que estimulan la vejiga) desde las 6:00 PM. Si todo falla, prueba lo siguiente: luego que hayas orinado antes de ir a la cama, date cinco minutos y luego fuérzate a que salga algo más.

2. Un colchón poco apropiado

Así como ya se fue la época en la que te podías quedar jugando Nintendo hasta las dos de la mañana en la casa de tu mejor amigo, también se fue tu habilidad para dormir en cualquier cojín, piso o alfombra. Si te has echado en las camas de tu novia, de tus primos, de tus papás, de tus tíos o de tus amigos y alguno te ha resultado excepcionalmente cómodo, no tengas miedo de preguntar la marca y el tipo de colchón. Eso puede significar la diferencia entre despertarte con vigor todos los días o con los hombros caídos. Por favor, no lo uses como excusa para echarte en la cama de tu novia; no vas a conseguir nada con eso.

3. Hambre

Es terrible despertarse por un estómago que exige comida. Lo único que hay que hacer es planear mejor las comidas. Una buena solución es cenar bien y comerte luego un piqueo ligero un rato antes de ir a la cama. Pero no te excedas en la cena: sólo lograrás subir de peso.

4. Hacer ejercicios

Luego del ejercicio, nuestros cuerpos aumentan su metabolismo, aumentan las hormonas que estimulan el flujo sanguíneo y se eleva nuestra temperatura corporal para mantener a nuestros músculos activos. El efecto será que te mantendrás despierto si intentas ir a la cama poco tiempo después de ejercitarte. Sin embargo, si dejas pasar el tiempo suficiente, el efecto será el contrario: te sentirás cansado y con sueño. Por tanto, lo mejor es ejercitarte lo más temprano posible.

5. Mucho estrés

Se acaba el tiempo para entregar un trabajo. Tienes una cita a ciegas o con la chica que te gusta al día siguiente. Tienes que decirle a tu esposa que te gastaste la plata de las vacaciones en un LCD de cuarentaitodas pulgadas. Todo eso causa ansiedad y estrés, ambos asesinos de tu sueño. Prueba a meditar algún rato antes de ir a la cama, o incluso a rezar. Está probado que ambos tipos de actividades se acompañan de relajación corporal.

6. Has tomado alcohol

Cómo el alcohol afecte depende de cuánto y cuándo se ha consumido. Si tomas una copa de vino antes de ir a dormir, lo más seguro es que te quedes bien dormido. Pero cantidades moderadas de alcohol consumidas una hora antes de ir a la cama parece interrumpir la segunda mitad del período de sueño. Te levantarás con fatiga y sueño, lo que hará peor las cosas. La única solución es evitar por completo el alcohol, al menos una hora antes de acostarte.

7. La luz

Tu cuarto debe ser tu santuario: libre de interrupciones y libre de luz. La luz, sea natural o artificial (eso incluye tu TV y tu computadora) puede interrumpir tu reloj interno y hacer que tu cerebro no interprete bien cuál es el momento apropiado para dormir y/o despertarse. Es por eso que no es sano dormir con la TV o la lámpara encendida, por ejemplo. Si puedes, saca de tu cuarto la TV y la computadora y compra unas cortinas o stores (esas cortinas verticales de tela) gruesos. Tu cuarto es sólo para dormir (ok, y para estar con tu novia o esposa).

8. La tele

A cada rato salen estudios sobre la influencia de la televisión en el sueño. Ver TV en la cama, a la hora de dormir, vuelve loco tu ritmo cardiaco, controlado por tu cerebro en base a la luz, y las imágenes y los sonidos actúan más bien como distractores. Y lo peor es que la gran mayoría lo hacemos. Hazte un favor y apaga todo. Poco a poco irás viendo que duermes mejor.

9. Computadoras y celulares

Sí, parece casi imposible deshacerse de ambos antes de irse a dormir, pero si quieres tener una buena noche, es necesario. El problema es que ambos no son sólo fuente de luz, sino también de estrés, pues son un recordatorio pendiente de “oye, tienes trabajo”. Apágalos. Nada nuevo de trabajo aparecerá durante la noche ni será tan urgente como para no comenzarlo en la mañana.

10. Cafeína

Sí, la mayoría sabemos que la cafeína afecta nuestro sueño, pero también la mayoría no sabemos cómo es que ocurre esto. La cafeína bloquea los receptores cerebrales de la adenosina. Este es un neurotransmisor que induce el sueño, y por tanto, tendemos a permanecer despiertos. El problema es que la cafeína tiende a permanecer en nuestro cuerpo unas seis horas, y aunque lleguemos a conciliar el sueño, no obtendremos los beneficios del sueño profundo. Por tanto, es mejor evitarla después de las tres o cuatro de la tarde. Sí, el chocolate también tiene cafeína.


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